大家下午好,我是你们的健身族小京

  普通健身爱好者往往倾向于上背部训练而忽略下背部,以至于造成上下背部肌肉差异明显,强壮的下背可以很好地保护腰椎,也会帮助你在进行健身动作时让力量传导得更流畅。

  并且由于现在久坐人群经常下背部疲劳酸痛,练出强壮的下背部可以有效缓解这种疲劳症状。

  下面推荐8个动作,按照自己的器材情况来安排下背练习,每个动作建议做3-4组,每组做8-15次。

  腰椎不健康的病患者请尊医嘱选择运动方式

男人腰不好?下背部的锻炼最关键

  男人如何锻炼后腰力量?

  1、转呼啦圈或者前屈下蹲

  购买一个呼啦圈,平时看电视或者玩手机时可以转转呼啦圈,每天抽出30分钟的时间,就能够让腰力越来越强壮。另外,也可以做双腿前屈下蹲动作,具体的方法是膝盖弯曲,用双手来抱住膝盖慢慢的下蹲,然后再站起来,每天重复50次。

  2、平板支撑或者侧平板

  头部朝下,主要是用脚趾和手肘来支撑,从侧面看身体就如同一条直线一般,这样能够保持脊椎的中立,要夹紧臀部和腰部,每次坚持40秒左右。也可以做侧平板,侧身的时候使用手掌来支撑着地面,身体和地面要呈现夹角,用一个手掌来叉住腰或者垂直竖起来来保持稳定性。

  3、游式挺身

  要俯卧在床上,把身体伸展,双手臂和双腿向四周伸展,拉长脊柱,让双腿和肩膀慢慢的离开地面,加紧腿部和腹部,保持脊柱和颈部在同一条直线上,慢慢的把右腿和左手抬高,一直到水平线为止,然后再换另一侧,这样能够有效的锻炼后背腰部和臀部的肌肉群。

  4、杠铃坐姿转体

  首先要坐在凳子上的一端,让双脚平放在地面上并且分开,把一根直杆横放在双肩膀的后面,两手来握住两端,保持骨盆以及头部的不动,向一个方向尽最大可能性转动肩膀和上半身,坚持10秒钟左右,长时间坚持下去能够让腹外斜肌得到收缩。

  5、俯卧两头起

  整个身体放松的趴在床上,两只手臂向头部上方伸直,吸气时候让腿部和手臂同时往上抬起,双腿也保持伸直状态,然后控制好呼吸,这样能够让后背部和后腰部得到锻炼,同时也能锻炼臀大肌。

  健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材,就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展,学好健身不仅自己受用,还可以作为一份非常不错的职业去做,赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

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