告别竹竿 朝精实大腿肌迈进

  说起腿部训练,许多人兴趣缺缺,印象中那两根粗壮的胡萝卜,似乎也只会出现在举重选手身上。这现象并不让人意外,因为我们比较习惯把视线停留在上半身,忽略下半身的肌肉也可以很美好。

  不过,就像营养需要均衡摄取一様,全身的肌肉也应寻求平衡发展。如果训练的目的是增进日常的活动力与协调性,下半身肌肉的强韧可以很好地做到这点。

  若是为了保健目的,肌肉有助于将血液推送回流至心脏,强化心肺功能。此外,在复健科,常见物理治疗师叮嘱膝盖退化的病人们加强腿部肌肉的锻练。

告别竹竿 朝精实大腿肌迈进

  稍加留意那些颇为精实的大、小腿肌,不难感受其赏心悦目的程度,也不下于肌肉发达的上半身。此外,一个上半身健壮的人,若搭配着两条纤细的「鸟仔脚」,多少会有些不相称的感觉。

  所以,只要时间许可,我们建议每个人都在训练清单加入一定程度的腿部训练。腿部分为股四头肌、腿后肌、小腿肌这三个肌群。由于篇幅的关系,底下针对股四头肌的训练做介绍。

  蹲举

  步骤:双脚张开约与锁骨同宽,将杠铃放在背侧肩膀上(不是放在颈上),过程中背部保持平直。将双腿弯曲慢慢往下蹲,直至感觉躯干要开始向前倾之前停止。接着双腿用力撑起直到几乎打直(但不至死锁),之后重复。

  留意头部的位置,将视线看往前方并稍微抬高。蹲举过程中对腰椎会产生负荷,结束后可以花一点时间吊单杠来进行伸展。

  蹲举会在短时间内训练到整个下半身。可以刺激身体合成分泌更多的睪固酮以及生长激素。需注意的是,这个动作会使膝盖、臀部和脊椎都承受着负担,不要勉强蹲低到自己的身体结构所能负荷的位置。

  关于下蹲的高度

  有些人即使在蹲到很低的位置时,身体也非常容易保持平直,这些人在训练大腿时特别有利,但不表示每个人都应该如此或可以如此。

  一般来说腿较长的人,身体往下蹲时上半身容易过度前倾,腿部肌肉的参与会变少,接着腰部会强制出力,此时腰、背部均处于相当不利的位置,提高受伤的风险。

  这边说到的腿长,并不单纯指身高高的人,而是指股骨的长度(可想象这是一根从膝盖连接到屁股下缘的骨头)占身高的比例,股骨越长的人进行蹲举时所需承担的风险越高,训练效果也会先天性地比股骨较短的人差。

告别竹竿 朝精实大腿肌迈进

  对于身体结构不适合蹲举,或有伤部疑虑的人,可以选用下列两个动作来训练股四头肌。

  哈克蹲举

  哈克蹲举能让背部靠着器材而轻易保持平直,脊椎和臀部也获得比杠铃蹲举更好的保护。不过在膝盖部份仍然和杠铃蹲举一様,承受着一定的负荷。

  步骤:双脚张开约与臀部同宽,将肩膀靠在训练机的肩垫下方,将卡准松开。背部保持平直靠紧背垫,利用股四头肌的力量将身体下降与上抬。

  弓步蹲

  步骤:站姿双脚并拢,双手放在髋部或其中一只大腿。训练开始时将右大腿向前跨一大步,接着弯曲右膝下蹲成弓箭步。当右膝完全弯曲,右脚出力上推将大腿伸直。将腿退回立姿。换左脚重复动作。